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跑步骨骼说了算? 分享不同年龄训练方式通行之

01-29 骨骼健康

  人体的骨骼是伴随年龄不断生长和变化的,人类可以根据骨骼来判断一个人的年龄,那是因为人体的骨骺闭合情况会随着年龄变化而变化。在骨骺闭合前这段时期中,可以通过体育锻炼来增加骨密度,预防骨质疏松等。而在骨骺闭合后,情况又会有所不同。那么,问题来了,不同年龄段骨质有什么差异?跑步的训练方式又有什么不同?

  首先是青少年时期,人体的骨骼尚未完全骨化,在长骨的骺骨与之间存在着软骨和骺软骨,而骨骺也并未完全闭合。在儿童和青少年时期,骺软骨生长速度很快,尤以四肢更为明显,并且这一时期,骨的承压能力比较小,容易易变形,因此,这段时期要特别注意锻炼的方式方法。

  在运动实验中,将8-9岁的46名普通小学生分成3组进行为期4个月实验。第1组13人,每天1小时的田径训练,为大运动量组。第2组17人,每天20分钟田径训练,为小运动量对照组及非运动组16人。

  4个月后,实验结果显示,大运动量组的骨密度值变化优于小运动量组与非运动组,小运动量组与对照组间未见差异。因此,青少年通过爆发力可以增加骨密度,提高峰值骨量,预防骨质疏松症。所以,青少年跑步训练内容应以速度和暴发力项目为主,少负重,每组运动时间短,间歇时间长,运动强度和运动量要适度。

  而青年人到 25 岁基本已经停止骨化过程,他们的骨应力能力大大加强,一般运动能力也很强,这一时期训练应采用较多暴发力和一定量绝对力量及适量耐力,用更直接的运动锻炼对骨进行刺激,以产生较明显的疗效,例如进行多次50-100米的短跑、俯卧撑和负重蹲起等运动,能防治对肢体长骨近、远端和脊柱的骨质疏松。

  随着年龄的增长,老年性骨质疏松是一个必然的趋势,一个不可扭转的变化过程。因此,中老年人的生理特点和运动能力决定了在运动方法的选择上要有别于其他年龄段的患者。

  对于老年人而言,有氧运动对维持活体骨矿物质含量和延缓老年性骨质疏松症的出现有着更积极的作用。并且重力对骨的形成有良好的影响,因为长跑训练会增加体重对骨的刺激作用。因此,中老年人在从事有氧运动过程中,应在力所能及范围内加大运动量,才能取得更好的防治效果。

  中老年人可以尝试有氧慢跑或者快走,不要追求速度,要长时间,并在力所能及的范围内加大运动量,也可以尝试参加门球、台球、乒乓球、太极拳(剑) 、散步、舞蹈、老年健身操等有氧运动。

  另外,跑友们都应注意经常和循序渐进,根据自己的实际情况注意控制运动量与运动节奏,这点尤为重要。要将"不能跑”还是"不想跑”加以区分。当然,如果有病时绝对不要跑步,而在其他情况下则应克服"惰性”,锻炼。

  在锻炼初期,跑步的速度以没有不舒服的感觉为限度,跑完的距离以没有吃力的感觉为宜。跑步后可能出现下肢肌肉疼痛,这是正常反应,锻炼几天后这种现象就会消失,只有经常锻炼才会提高锻炼水平。(萌嫡 跑步圣经)

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